Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in Schwangerschaft

Dein Körper vollbringt in dieser Zeit wahre Wunder, und eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Ich habe diesen Bereich in die drei Trimester unterteilt, um dir genau die Informationen zu bieten, die du in den verschiedenen Phasen deiner Schwangerschaft benötigst. Lass uns gemeinsam entdecken, wie du dich bestmöglich ernähren kannst, um nicht nur dein eigenes Wohlbefinden, sondern auch das deines kleinen Wunders zu fördern.

1. Trimester

Dein Körper hat jetzt allerhand zu tun, er muss sich an die neue Situation anpassen. Aber nicht nur dein Körper hat jetzt wichtige Veränderungen vor sich, auch der deines Babys lauft auch Hochtouren. Im ersten Trimester gibt es entscheidende Phasen bei der Entwicklung, das Blut- und Nervensystem bildet sich, sowie die inneren Organe.
Zusätzlich Kalorien musst du während dieser Zeit keine zu dir nehmen, wicht ist aber WAS du isst. Sprich die genügende Menge an Proteinen, Mineralien (wie Kalzium, Zink, Selen und Kupfer), Vitaminen wie Folsäure und VitaminD und Omega-3-Fettsäuren. Sprich mit deinem Arzt, ob er dir Präparate mit der richtigen Menge an Eisen, Folsäure und DHA empfehlen kann. Da in der Schwangerschaft dein Nährstoffbedarf teilweise erhöht ist, kann es von Vorteil sein, hier ein zusätzliches Präparat zu nehmen.

 

Hier eine Liste von Nahrungsmitteln, in denen viel davon enthalten ist:

  • Fleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Wildreis
  • Nüsse
  • Fisch
  • Rote Beete
  • Spinat
  • Erdbeeren
  • Bananen
  • Erbsen
  • uvm.
 
Ein weiteres Thema im ersten Trimester ist Schwangerschaftsübelkeit. Auch hier gibt es ein paar Tipps, mit denen es zu einer Linderung kommen kann. Solltest du aber nichts mehr zu dir nehmen können oder nichts mehr bei dir behalten, sprich mit deinem Arzt – mittlerweile gibt es auch bereits Medikamente, extra für die Schwangerschaft, die dabei gut helfen können.

 

Tipps gegen Übelkeit:

 

  • trifft dich die Morgenübelkeit bereits im Bett, iss vor dem Aufstehen einen kleinen Cracker, trockenes Brot o.ä.. Den solltest du am Vortag bereits am Nachtkästchen platziert haben
  • über den Tag mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als drei große, es entlastet den Magen und vielen wird übel, wenn sie zu lange während den Mahlzeiten warten
  • Gerüche wie Lavendel oder Minze können helfen
  • Zitronnenwasser
  • mir selbst hat es nicht geholfen, aber Ingwer und Ingwertee soll bei vielen Wunder wirken
  • fettarme, zuckerreduzierte Kost
  • vermeide Rohkost, da sie schwerer verdaulich ist
  • nimm genügend Flüssigkeit zu dir
  • auch Akkupunktur und Akupressur wird von vielen erfolgreich angewendet
 

Ab der 13. Schwangerschaftswoche darfst du dich dann auf allgemeine Linderung von Übelkeit freuen (bis zur 20. Woche sind 90% wieder beschwerdefrei) 🙂

 

2. Trimester

Jetzt solltest du deine Kalorienzufuhr leicht erhöhen, dh in etwa 250kcal mehr am Tag. Auch hier ist aber wieder nicht die Menge, sondern die Qualität ausschlaggebend. Proteine und Mineralien (Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen, Kalium etc.) bleiben weiterhin wichtig.

Beginnend im ersten Trimester, leiden vielen Frauen auch im zweiten Trimester an Verstopfung und folglich auch einem aufgeblähten Bauch.
Hier gibt’s es 3 wichtige Tipps, dem entgegenzuwirken:

  1. nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir!
  2. achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung, sprich: ausreichend Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Trockenpflaumen, Kleie uvm. Zudem kann es helfen, Magnesium zu nehmen, sprich darüber mit deinem Arzt.
  3. bleibe körperlich aktiv!
 
Ein weiteres Beschwerdebild im zweiten Trimester kann Sodbrennen sein. Da die wachsende Gebärmutter auf den Magen drücken kann. Beim Sodbrennen steigt Magensäure auf, diese kann Schmerzen in der Speiseröhre verursachen und sehr unangenehm sein.
Folgende Tipps gibt es gegen diese Beschwerden:
  • regelmäßig kleine Mahlzeiten essen
  • Kaffeekonsum einschränken (sollte man sowieso)
  • fettige, salzige, saure und scharfe Speisen einschränken
  • kohlensäurehaltige Getränke meiden
  • basische Lebensmittel essen (angeblich auch gekochte Möhren und Kartoffeln oder Joghurt)
  • leg dich unmittelbar nach dem Essen nicht hin
  • mach Spaziergänge
  • hilft sonst nichts, sprich mit deinem Arzt über die Einnahme von Säureblockern

3. Trimester

Ab der 28. Schwangerschaftswoche erhöht sich der Kalorienbedarf dann auf ca. 500kcal mehr.

Ansonsten bleiben die Tipps der ersten beiden Trimester aufrecht.

Wichtige Nährstoffe hier sind weiterhin Proteine, dann Kalzium, Eisen, Folsäure, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA).

 

Welche Lebensmittel sind zu meiden?

  • rohe, nicht vollständige durchgegartes Fleisch oder Fisch
  • Rohmilchprodukte
  • rohe Eier und Speisen die damit zubereitet werden
  • vorgeschnittene Wurst oder Salate
  • ungefiltertes Wasser aus z.B. Quellen

→ allgemein auf Hygiene beim Kochen achten